Alimentazione

Durante un arbitraggio di una partita di serie A, un arbitro percorre dagli undici ai tredici chilometri. Uno sforzo notevole che richiede un’adeguata preparazione atletica oltre a uno stile di vita sano e a una dieta mirata ed equilibrata.

Il fabbisogno energetico di un arbitro si aggira intorno alle 600 calorie durante una gara di calcio e intorno alle 350 durante gli allenamenti.

La dieta di un arbitro può considerarsi equilibrata quando il 60% del suo fabbisogno calorico giornaliero è soddisfatto da carboidrati, il 25% da lipidi e il 15% da proteine.

Durante gli allenamenti

La dieta ideale di un arbitro durante gli allenamenti prevede prima colazione, merenda, pranzo e cena.

La colazione deve essere molto leggera. Vanno bene, dunque, una tazza di latte con un po’ di caffè, cinque fette biscottate con marmellata o miele e un frutto.

La merenda, secondo i tempi dell’allenamento, può essere consumata durante la mattinata o di pomeriggio. Sarà a base di latte o succo di frutta con una barretta energetica.

A pranzo un piatto unico a base di pasta o riso va più che bene. Si può aggiungere frutta fresca e un gelato.

La cena deve essere il pasto più abbondate. Il menù di una cena tipica vede minestroni o legumi, carne o pesce, verdure cotte per contorno, frutta fresca e, volendo, anche un bicchiere di vino.

Prima della gara

Un arbitro di calcio, come d’altronde tutti gli atleti, oggi deve attenersi alla legge delle tre ore stabilita dalla medicina sportiva. In pratica, prima di una gara devono essere trascorse tre ore dall’ultimo pasto.

La dieta ideale di un arbitro di calcio prima di una partita è quella che vede una sana combinazione di glucosio, fruttosio, proteine nobili e amidi. I grassi in questa fase non sono contemplati.

E’ vietato, dunque, il consumo di carni rosse, formaggi, derivati del latte, fritti e insaccati. E’ consentito, invece, il consumo di pasta o riso conditi con olio crudo o pomodoro.

In un pasto precedente la partita è bene evitare bevande gassate e dolci con panna e crema. Se non si può fare a meno del dessert, è consentita solo una fetta di crostata di marmellata.

Dopo la gara

Dopo una partita di calcio è necessario innanzitutto riequilibrare i liquidi bevendo molta acqua o del latte fresco per contrastare l’acidosi da sforzo.

Durante il pasto post gara è consigliato il consumo di minestre, passati di verdura, patate lesse, formaggio, pane e frutta di stagione.

Esempio schematico
Gara mattutina (ore 10)
  • Colazione (ore 7): thè o caffè, biscotti o fette biscottate,miele, cereali,spremute
Gara primo pomeriggio (ore 15-16)
  • Colazione (ore 9): thè o caffè, biscotti o fette biscottate,miele, cereali,spremute
  • Pranzo (3 ore prima): spaghetti o pasta pomodoro/basilico, crostata frutta o marmellata, acqua non gassata
Gara tardo pomeriggio (ore 18)
  • Colazione (ore 9): thè o caffè, biscotti o fette biscottate,miele, cereali,spremute
  • Pranzo (ore 12,30): verdure fresche, spaghetti o pasta pomodoro/basilico,carne ai ferri o
    prosciutto crudo con patate lesse o al forno,acqua non gassata, caffè
Gara serale (ore 20:30)
  • Colazione (ore 9): thè o caffè, biscotti o fette biscottate,miele, cereali,spremute
  • Pranzo (ore 12,30): verdure fresche, spaghetti o pasta pomodoro/basilico,carne ai ferri o
    prosciutto crudo con patate lesse o al forno,acqua non gassata, caffè
  • Snak (ore 17): biscotti, crostata frutta o di mele, miele, spremuta, thè o caffè
  • Cena: dopo gara non molto tardi e prevalentemente composta da ministra o passato di
    verdure, carne o pesce con verdure, frutta